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〈穿戴裝置測睡眠2〉叫我睡美人!三階段打造易睡體質【壹點就報】

雖然這幾年台灣一直在推廣睡眠的重要性,也不斷提醒出現睡眠障礙的害處,但是睡眠專科醫師發現,民眾對於睡眠障礙還是有許多常見的錯誤觀念。最令人擔心的是,不覺得睡眠障礙是很重要的困擾,而且已經習慣用簡單的方式來解決,就是吃安眠藥。

長期在睡眠醫學學會向大眾推廣睡眠觀念的北醫大睡眠研究中心主任李信謙說,隨著證據越來越多,睡眠障礙已經快要跟肥胖平起平坐,同樣都可以被列為萬病的根源。「但我發現民眾的心態就是不覺得睡眠障礙是嚴重的困擾,既然不重要,那就不像生病一樣需要趕緊解決。」

李信謙認為,睡眠障礙因為沒有立即的傷害性,也因此減少民眾想要治療的動機。「要改善睡眠的第一步就是要有動機,要如產生動機,就是要讓民眾對睡眠障礙有正確的知識。」

「睡眠障礙有分成睡眠呼吸中止與睡眠品質不佳,其中,呼吸中止又比品質不佳更為重要。」李信謙指出,統計顯示,罹患阻塞型的睡眠呼吸中止症,未來出現心肌梗塞、中風等心血管疾病的機率將是正常人的3至5倍。罹患失智症、巴金森氏症、慢性咳嗽、胃食道逆流及失眠的機率也高。幾乎跟許慢性病都有關係。

研究顯示,呼吸中止症與許多慢性病相關,特別是心血管疾病。(資料照片)
研究顯示,呼吸中止症與許多慢性病相關,特別是心血管疾病。(資料照片)

李信謙也發現,民眾好不容易花時間來做睡眠檢查了,但是面對比較繁瑣的認知行為改善計畫卻又顯得意興闌珊,認為自己沒有那麼多時間,進而選擇了方便又快速的安眠藥物治療。「事實上民眾對於安眠藥的警覺性普遍都是非常低的。」

李信謙建議,民眾對於睡眠障礙、安眠藥物的使用一定要有正確的認知,也要了解睡眠障礙絕對不可能只是單純的生理問題,包括心理、情緒、壓力、生活習慣等等,都有非常大的關係,要徹底的抽絲剝繭,再依照各人不同的狀況打造個人化的睡眠策略,這樣才能真正的克服睡眠障礙。

李信謙很推薦認知行為改變的治療方式,他認為這樣的治療過程沒有藥物、又不具侵入性,唯一就是要多花點時間,因此,他把治療過程濃縮成3個階段,希望推薦給大家試試看,一起來打造更好的睡眠品質。

 

養成填寫睡眠紀錄的習慣,可以幫助找出失眠原因也可以從結果獲得回饋。(林玉偉攝)
養成填寫睡眠紀錄的習慣,可以幫助找出失眠原因也可以從結果獲得回饋。(林玉偉攝)

第一階段:正確認知、找出原因
任務重點:對於睡眠障礙要有正確知識,知道對自己有多大的傷害,再透過睡眠日誌的記錄,找出可能的原因。
醫師提醒:透過詳實的記錄可以讓自己更精準地找出問題,如果睡眠狀況改善又能獲得直接的回饋;不過,醫師建議可以適時的讓旁人查看,更能找出有無任何疏漏的地方。

第二階段:學習放鬆
任務重點:有很多人是因為不知道怎麼放鬆,導致自律神經系統過於活躍而產生失眠症狀,學習放鬆可以讓自己容易入睡。
醫師提醒:常見的放鬆方法包括肌肉與呼吸;呼吸主要是以腹式呼吸為主,透過呼吸節奏的調節讓身體處於放鬆狀態;肌肉放鬆則要學習先把肌肉繃緊後再慢慢放鬆,讓大腦與身體都可以記住放鬆的感覺。

第三階段:認知行為的改善
任務重點:透過與專業的諮詢,改變長期失眠發展出來的負面想法和行為習慣,畢竟就像開車,沒有人第一天就上手;隨著練習次數增加,上路就會更容易。
醫師提醒:認知行為就像是給你釣竿釣魚,而不是直接給你魚吃(像是使用藥物);要重新檢討哪些壞習慣或行為可能導致失眠,或是調整失眠後所出現的壞情緒;隨著改善後慢慢營造出成功的入眠經驗,降低焦慮、增加入眠自信心,這樣才能持久又有效的擺脫失眠。(撰文:蔣仁人)

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